Жим гантелей лежа на наклонной скамьеЖимы гантелей под углом в 30, 45 и даже 70 градусов предназначены для развития мышц груди, с акцентированием нагрузки на верхнюю часть грудных. Стоит понимать, что увеличивая наклон скамьи (вверх) вы не только увеличиваете процент нагрузки на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно не перестараться.Данное упражнение, безусловно, является идеальным для грудных мышц.В сравнении с разведениями гантелей лежа и кроссоверами, упражнение является базовым и лучше строит массу и силу. Если же сравнить упражнение с жимами штанги, лежа под различными углами, то жим гантелейвыигрывает и в эффективности и в безопасности выполнения с точки зрения износа плечевых суставов и более природной и физиологически правильной сути движения.В упражнении очень сильно работают грудные мышцы. Определенная доля нагрузки приходится и на передние дельты и трицепсы, но в гораздо меньшей степени, чем при жимах со штангой.Оптимальным, я все таки считаю наклон скамьи в 30-35% градусов, особенно при работе с максимальным весом. Стоит подчеркнуть, что если в жиме штанги могут быть полезны силовые подходы по 2-3 повторения, то с гантелями минимальное разумное число повторений это скорее 4-5.Жим гантелей лежа это упражнение, о котором можно написать целую книгу.Интересно, что атлеты, сохранившие мышечную силу и форму и в пожилом возрасте (50-60 лет), зачастую достигают этого именно за счет того, что в свое время отказались от тяжелых жимов лежа в пользу жимов с гантелями, и уберегли от износа и травм свои плечи.Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью и положите на пол 2 гантели, раздвинув ноги и поставив гантели рядом на полу между ступней.2. Возьмитесь руками за ручки гантелей и оторвав таз от скамьи выполните становую тягу с гантелями (удерживая спину прямой поднимите гантели за счет силы ног и выпрямитесь в полный рост удерживая гантели на прямых руках внизу).3. Сядьте на скамью, поставив гантели к себе на бедра.4. Лягте на скамью с наклоном в 30-45%, одновременным слаженным и четким движением взяв гантели на грудь5. Выжмите гантели вверх соединив их между собой. Направив ладони навстречу друг другу в конце движения, вы больше сократите мышцы груди, а, удерживая кисти ладонями вперед вы сможете работать с более простой техникой и соответственно использовать более тяжелый вес (что важнее).6. Максимальной амплитудой может травмировать и постепенно разрушать плечевые суставы, получить растяжение мышц и связок.Остановите движение снарядов вниз когда локти будут согнуты под углом в 90% или на пару сантиметров ниже (но не более).Затем верните снаряды на исходную позицию. Это позволит работать с большими весами в щадящем суставы режиме.7. Сгибайте руки таким образом, чтобы локти “смотрели” строго в стороны. Это поможет уменьшить нагрузку на трицепсы.8. Сделав мощный выдох, энергично выжимайте гантели вверх. Перемещайте вес строго по прямой линии, так чтобы финишная точка жима оказалась строго над верхом груди.9. В отличие от жима штанги на наклонной скамье, в упражнении практически не участвуют широчайшие мышцы спины. Избегайте приподнимания таза, иначе у вас получится жим на горизонтальной скамье, и верх груди будет недогружен.
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy
я внимательно познакомился с данной темой,и даже успел прочесть,но не успел скопировать опус юрика о вреде жима штанги лежа.
что я могу сказать.
ничего.
мне просто очень жалко тех людей,которые придут к нему тренироваться.
юрик,я понимаю,что любая травма заставляет надолго забыть о зале.
только ,вот пародокс любая травма заставляет задуматься о правильности выполнения упражнения.
к большому сожалению юрик,ты так ничему и не научился.
дам тебе небольшой совет:
ВНИМАТЕЛЬНО почитай советы луи симмонса о жиме лежа.
